Hydratation – Des besoins différents selon l’âge

Les phénomènes de déshydratation chez les personnes âgées de 65 ans et plus et chez les adolescents et adultes jeunes n’ont pas la même origine.

Chez les personnes âgées, entre autres facteurs, la barrière cutanée est moins efficace, laissant s’évaporer davantage d’eau, régulant moins bien la température interne, d’où l’usage primordial et efficace des brumisateurs. De plus, la sensation de soif est altérée.

Chez les adultes jeunes, la barrière cutanée fonctionne bien mais si l’on ne boit pas suffisamment, c’est la déshydratation assurée. Chez l’adulte, 60% de la masse corporelle est composée d’eau. Ainsi, un homme de 70kg contient 42 litres d’eau.

Chaque jour, on perd 1 à 2 litres d’eau

Par jour, on perd entre 1 et 2 litres d’eau par les urines, 450 ml par la peau, (pertes insensibles en eau), 250 à 350 ml par les poumons (respiration) et 200ml dans les selles. Si l’on fait un effort, la sudation peut entraîner une perte supplémentaire de 1 à 2 litres d’eau par heure. Une température élevée peut elle aussi entraîner une perte supplémentaire en eau par la sueur. Celle-ci pouvant atteindre 2 litres par heure.

A partir de quand s’inquiéter ?

Une faible perte en eau, 1 à 2 % du poids corporel, donne déjà des signes de déshydratation modérée et diminue les performances musculaires de 20%. A 3% de perte en eau, ce sont 40% des performances musculaires qui sont dégradées.

 

Les 5 astuces de Nathalie Négro, diététicienne aux Thermes de Brides-les-Bains

Nathalie Négro, diététicienne aux Thermes de Brides-les-Bains propose 5 astuces pour une bonne hydratation en continu.

1 – Miser sur les fruits, légumes, produits laitiers

Concrètement, les fruits, légumes et produits laitiers sont une excellente source alimentaire d’eau, puisqu’eux-mêmes sont constitués de 75 à 99% d’eau.

2 – Préférer les boissons non caloriques

Quant à l’eau de boisson, elle doit être apportée par des boissons non caloriques, l’eau bien sûr (du robinet ou en bouteille) mais aussi thé, café, infusions. Evidemment, il faut éviter les boissons alcoolisées, qui accentuent la déshydratation, et les boissons sucrées, trop caloriques.

3 – Ne pas se fier à sa soif

En période de canicule, il est important de ne pas se fier à sa soif. Celle-ci intervient trop tardivement dans le processus de déshydratation. Il faut donc boire régulièrement, une eau tempérée mais pas trop froide, pour ne pas risquer de désordres digestifs. Les bouteilles thermos sont de bons alliés pour cela.

4 – Utiliser l’alarme de son smartphone

Pour penser à boire, au moins au début, on peut utiliser l’alarme de son téléphone. Vous pouvez la régler toutes les 30 minutes par exemple.

5 – Miser sur les herbes et épices pour donner envie de boire

Pour aromatiser l’eau de boisson, sans rajouter de sucres, on peut utiliser des herbes et épices, mélangées ou non à des fruits. Voici quelques associations pour varier les plaisirs :

  • Feuilles de menthe fraîche auxquelles il est possible d’associer du jus de citron (vert ou jaune) ou encore de la badiane mais aussi de la racine de gingembre.
  • Jus d’orange avec un bâton de cannelle
  • Huiles essentielles adaptées à l’alimentation : menthe poivrée, mélisse, orange, citron, pamplemousse, rose (se conformer aux indications sur le flacon ou demander conseil à son pharmacien)
  • Jus de citron avec des fleurs de lavande ou des feuilles de basilic
  • Gousse de vanille sans la gratter
  • Jus de fraise avec des feuilles de basilic frais ou des feuilles de sauge
  • Fleur d’oranger
  • Huile essentielle (ou jus) de pamplemousse et romarin. Attention, se conformer aux indications sur le flacon ou demander conseil à son pharmacien.
  • Infusions destinées à être utilisées à froid (disponibles dans les supermarchés ou boutique de vente de thé en vrac)